Träning som medicin – hur fysisk aktivitet förebygger sjukdom
Fysisk aktivitet är en av de mest kraftfulla behandlingar vi har. Här är vad evidensen säger om dos, typ och effekt.
Få medicinska interventioner har lika brett och välbelagt skydd som regelbunden fysisk aktivitet. Den sänker risken för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, demens, depression och flera cancerformer – ofta i samma storleksordning som receptbelagda läkemedel.
Hur mycket räcker?
WHO rekommenderar 150–300 minuter måttlig konditionsträning, eller 75–150 minuter intensiv träning per vecka, plus styrketräning för stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. Redan 75 minuter måttlig aktivitet ger mätbar effekt – men mer ger mer.
Konditionsträning
Promenader, cykling, simning, löpning och längdskidåkning förbättrar hjärtats pumpförmåga, sänker blodtryck och vilopuls, höjer HDL-kolesterolet och förbättrar insulinkänsligheten. Effekten på risken för hjärtinfarkt är i samma storleksordning som statiner.
Styrketräning – inte bara för bodybuilders
Från 30 års ålder börjar vi tappa muskelmassa. Utan motkraft accelererar processen och leder på sikt till sarkopeni – muskelförsvagning som ökar risken för fall, frakturer och nedsatt funktion. Styrketräning bevarar muskelmassa, stärker skelettet och förbättrar insulinkänsligheten.
Vardagsaktivitet räknas
Stegantal under 5 000 per dag associeras med ökad dödlighet. Mellan 7 000 och 10 000 steg ger god hälsoeffekt. Korta promenader efter måltider sänker blodsockerpåverkan markant.
Vad gör du om kroppen säger ifrån?
Smärta, andfåddhet i vila eller bröstsmärta vid ansträngning ska alltid utredas. Vid återstart efter längre uppehåll, övervikt, hjärt-kärlsjukdom eller ortopediska besvär kan ett individuellt anpassat upplägg vara skillnaden mellan att lyckas och att skada sig.
Vi gör gärna en hälsoundersökning inklusive arbets-EKG och kroppssammansättning innan du startar – så har du ett bra utgångsläge att följa över tid.
Vill du göra en hälsoundersökning?
Våra specialistläkare hjälper dig att tolka helheten – inte bara siffrorna. Boka tid eller kontakta oss för att diskutera vilket upplägg som passar dig bäst.